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檢視你的核心肌群夠不夠力

發布時間:2018-5-31 作者:兔兔體驗網
    想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的“進階版”來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或采取退階動作來鍛練。
    腹部前推彈力帶,檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主。1.使用彈力帶,可將一端系在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。2.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前后張開。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀干,至軀干中軸即可,維持1分鐘。4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。
    負重行走,檢測核心抗側屈能力。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。2.維持身體中立,往前行走1分鐘。3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
    健力球搭配躺姿抬臀動作,檢測下背肌群及骨盆穩定。1.雙腳屈膝置于健力球上。2.臀部挺起,維持1分鐘。進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀干抬離地面,維持1分鐘。
    健力球搭配棒式運動,檢測軀干核心抗伸展能力。1.手肘置于彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。2.一只腳往后伸,穩定后再伸出另一只腳。3.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前后移動。退階動作:拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。依然搭配健力球,但減少支撐秒數。
    滑盤運動,檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力。1.跪姿,雙腳尖立于滑盤上。2.臀部抬起。3.雙腳輪流往后來回滑行。4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更酸。退階動作:拿掉滑盤,回到基本的“鳥狗式”或“登山者式”,保持軀干靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
    鳥狗式:雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。動作過程中盡量維持手臂、頭部、軀干及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。維持同一姿勢約10~20秒后換邊。
    登山者式:伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿并攏向后伸,腳尖支地,身體挺直。慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然后再回到起始預備動作,換左腳。熟練后可加快左右腳交替的速度。 

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